Start to run: 8 tips om langer te blijven lopen (deel I)

February 22, 2016

Maison Magnus |

Ervaart u ook wel eens klachten tijdens het lopen of hebt u angst voor een blessure?

 

Alhoewel lopen de meest populaire sport is (1), is ze ook een van de meest blessuregevoelige met een blessureratio van 18,2-92,4% voor alle loopstudies (2). Dit hoge percentage valt te verklaren vanuit de verschillende proefgroepen en de grote diversiteit aan blessures.

 

De meest voorkomende loopblessures volgens het Journal of Sport & Physical Therapy (JOSPT 2014)

 

* wij voegen hier nog de volgende aan toe: achillespeestendinopathie ofwel een chronische ontsteking van de achillespees

 

 

De meeste van de blessures zijn vooral het gevolg van een overmatig gebruik van de musculoskeletale structuren zoals spier-, pees- of botweefsel (3). Dit leidt tot chronische overbelasting gedurende een lange periode en dus klachten (Fuller et al. 2006). Bovendien is aangetoond dat 39% van de lopers die een blessure ervaren, het lopen niet terug opnemen (4)

 

 

1. Hou rekening met je startniveau

 

Beginnende lopers maken vaak de fout om te snel hun doel te willen bereiken. De afwezigheid van ervaring in het lopen is een van de grootste risicofactoren voor het ontwikkelen van blessures (5).

 

Omdat we niet meer elke dag lopen zoals we dit vroeger deden, heeft ons lichaam veel tijd nodig om zich terug aan te passen aan deze belasting.

 

 

Een startende loper beschouwen we dus als iedereen die niet op een structurele wijze gaat lopen. In bovenstaande tabel kan je zien wat voor loper jij bent. Het occasioneel sneller lopen uit haast valt hier dus niet onder. Dit is van groot belang opdat je jezelf niet voorbij rent!

 

Voor een startende loper zijn vooral het loopvolume en de looptechniek de belangrijkste risicofactoren. Op deze komen we later terug.

 

 

 

2. Beperk de belasting toename tot maximaal 15% per week voor maximaal 2 weken.

 

Een te snelle toename van de belasting is de risicofactor bij uitstek.  De belasting kunnen we ruw berekenen als de tijd die we besteden aan het lopen. Andere factoren zoals de loopsnelheid, het parcours en het aantal looptrainingen spelen uiteraard ook een rol maar een minder belangrijke als we de belasting willen uitdrukken.

 

De meeste schema’s die we kunnen terug vinden spreken over een 10-12 weken programma om op te bouwen naar 5km. Dit blijkt vaak te snel te zijn en te resulteren in blessures. De aan te raden tijd voor het lopen van 5 km of ongeveer 30 minuten zal eerder 14 -16 weken zijn.

 

Als voorbeeld analyseerden we een 0 tot 5km programma van www.start-to-run.be. Op basis van onderstaande grafiek kan je de belasting toename zien.

 

 

Absolute verandering in aantal loopminuten per loopsessie van een Start 2 Run versus een 15% toename per week programma (3 loopsessies per week)

Vervolgens analyseerden we de procentuele toename in de loopbelasting t.o.v. de voorgaande week van het Start 2 Run programma.

 

 

 

We zien toenames in het loopvolume tot 47,6% van het voorgaande weekvolume (week 7). Daarentegen concludeerden Nielsen et al. dat het risico op blessures duidelijk lager was bij een toename van maximaal 30% van de looptijd per week en dit voor maximaal 2 opeenvolgende weken. Om het risico tot een minimum te beperken word een toename van 10% per week aangeraden  (6).

 

Om het risico verder te verkleinen is het hanteren van een herstelweek zeker de moeite. Deze week zou dan een belasting moeten hebben die lager was dan de 1ste trainingsweek. Concreet gaat je belastingcurve er als volgt uitzien.

 

Een verantwoorde opbouw van het loopprogramma volgens de meest recente richtlijnen

 

 

De opbouw van boven-staand loopprogramma in tijdsduur. Elke 'witte week' stelt een herstel week voor.

 

Het loopprogramma omvat:

- 3 loopsessie per week

- 1 dag rust tussen elke sessie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Plan en respecteer hersteldagen

 

Ten gevolge van onze drukke agenda hebben we wel eens de neiging om een training te verplaatsen. Wanneer we deze sessie willen inhalen of langer gaan lopen kan dit weer tot blessures leiden. Respecteer dan ook je rustdag.

 

Een algemeen advies is dat je na 2 of 3 trainingsdagen een rustigere dag neemt of niet loopt (7)

 

 

Over enkele dagen zal deel II verschijnen:

 

 

4. Vermijd te veel spierspanning

5. Variatie is de sleutel tot succes

 

 

 

 

 

Please reload

December 16, 2018

Please reload

Recent Posts

Scheenbeenvliesonsteking

November 26, 2015

1/1
Please reload