Start to run: 8 tips om langer te blijven lopen (deel II)

February 27, 2016

Maison Magnus |

Eerder deze week hadden we al deel I besproken met aandacht voor:

 

1. Hou rekening met je startniveau

2. Beperk de belasting toename tot maximaal 15% per week voor maximaal 2 weken.

3. Plan en respecteer hersteldagen

 

In deel II geven we advies bij overspannen spieren en hoe je dit kan voorkomen.

 

 

4. Vermijd een te grote spierspanning (stretch, massage & rol)

 

Ten gevolge van looptrainingen worden je spieren belast, dit is je trainingsprikkel. Je lichaam gaat als reactie zich aanpassen opdat het na enige tijd makkelijker om kan gaan met de loopbelasting. Hierdoor zal je op lange termijn efficiënter kunnen lopen over langere stukken zonder klachten te vertonen.

 

 

Omdat lopen veeleisend is voor het spierwerk vanwege het landen en afstoten (ook wel plyometrie) zullen deze gespannen zijn ten gevolge van de loopsessie. De spier is vermoeid en kan ook gevoelig zijn aan druk. Het gevolg hiervan kan zijn dat de spier minder goed doorbloed is en dus trager herstelt.

 

Dit resulteert in een typisch klachtenpatroon van een overmatig gespannen spier zoals op de foto zichtbaar is voor een van de hamstrings. (m.biceps femoris). De kruisjes duiden de typische spanningspunten aan die de uistraling kunnen uitlokken indien je er op duwt.

 

Door de lokale spanningspunten punten los te maken versnel je het herstelproces. Dit kan aan de hand van de volgende technieken:

 

Techniek 1: Je spieren losrollen met een foamrol

 

Techniek 2: Je spieren stretchen opdat deze in een meer ontspannen positie ligt

 

 Techniek 3: Een sportmassage om de spanning van de spierbuik af te krijgen

 

Techniek 4: Dry needling

 

 

5. Variatie is de sleutel tot succes

 

Om het risico op klachten nog verder te verlagen adviseren we een grote variëteit binnen het lopen. Omdat een blessure ontstaat door een chronische overbelasting, gaan we ervoor zorgen dat de belasting variatie binnen het lopen hoog is. Dit kan gerealiseerd worden door verandering van het:

  • tempo

  • parcours (ondergrond | omgeving | heuvelend of vlak)

  • materiaal (varieer tussen 2 of meer paar schoenen)

  • sport (stratenloop | trail | oriëntatie loop | loopband)

Volgende week publiceren we het laatste deel van deze blog voor lopers

 

6. Integreer preventieve oefeningen doorheen je dag

 

7. Stop je looppgromma indien je klachten aanhouden en vraag sportmedisch advies

 

8. Verander je loopstijl met een sportmedische loopcoach

 

 

Please reload

December 16, 2018

Please reload

Recent Posts

Scheenbeenvliesonsteking

November 26, 2015

1/1
Please reload

Voorgaande blogs
Follow Us